ردیف

              نوع حرکت

تعداد حرکت

روز اجرا

1

پرس سینه هالتر

8×3-15

شنبه وسه شنبه

2

بالاسینه هالتر

9×4

شنبه وسه شنبه

3

پرس سینه دمبل

8×3

شنبه وسه شنبه

4

شنا سوئدی

12×3

شنبه وسه شنبه

5

زیربغل تک دمبل

9×3

شنبه وسه شنبه

6

زیربغل سیم کش از جلو

12×3

شنبه وسه شنبه

7

زیربغل بارفیکس

8×3

شنبه وسه شنبه

8

سرشانه هالتر از پشت

8×3-12

یکشنبه و چهارشنبه

9

سرشانه دستگاه

12×3

یکشنبه و چهارشنبه

10

سرشانه دمبل

8×3

یکشنبه و چهارشنبه

11

جلوبازو هالتر

8×3-12

یکشنبه و چهارشنبه

12

جلوبازو دمبل

7×3

یکشنبه و چهارشنبه

13

جلوبازو لاری

8×3

یکشنبه و چهارشنبه

14

اسکات پا

8×3-12

دوشنبه و پنجشنبه

15

جک پا

9×3

دوشنبه و پنجشنبه

16

جلو پا

8×3

دوشنبه و پنجشنبه

17

ساق پا

15×3

دوشنبه و پنجشنبه

18

پشت بازو هالتر خوابیده

8×3- 10

دوشنبه و پنجشنبه

19

پشت بازو دستگاه

12×3

دوشنبه و پنجشنبه

20

پشت بازو تک دمبل خوابیده

8×3

دوشنبه و پنجشنبه